【亜鉛について～精子の質を変える～】

執筆：銀のすず院長鈴木元（鍼灸師・臨床検査技師・医薬品登録販売者）｜更新日：【2026年10月30日】

【妊活において男性の力がどれだけ重要か】

いざ妊活を始めるとなった時、あなたならまず何を始めますか？女性の皆さんは、まず基礎体温を測り、生理周期を把握し、排卵日を予測するのではないでしょうか。さらに、健康を意識してバランスの良い食事を心がけたり、葉酸のサプリを飲み始める方も多いかと思います。
でも精子はただ走れればいいわけではありません。中身、いわゆる精子の質も大事になってくるのです。
自然妊娠の場合、精子は射精したのち、酸性である膣の中をアルカリ性の精液をまとい進んでいきます。精子は酸性に弱いため、約99%の精子はこの段階で死滅してしまいます。一度の射精に含まれる精子の量は数億匹に対し、最終的に到達できるのは数十?数百匹のみです。
子宮頚部・体部・底部を通過し、卵管の膨大部まで達し、卵子の殻（透明帯）を破り受精となります。子宮の長さは約7cm、卵管膨大部まで最低でも17cmほど走らなければなりません。人間の大きさで換算すると約6kmほどの距離です。
今回お伝えするのは亜鉛です。

亜鉛の摂取によってテストステロンの分泌や精子の形成が促進されるので、結果的に精力や性欲が増進されると考えられています。逆に不足すれば、テストステロンの分泌減少による精子や精液・性欲減退・前立腺肥大・勃起不全などのトラブルが起こる確率は高まります。不妊の原因を男女で数字に表すと男性は48%（男性のみ24%・男女24%）を占めています。

【亜鉛の働き】

亜鉛は私たちが生きていくために欠かせない必須ミネラルの一つです。
約300種類以上もの酵素の構成成分となり、成長維持・中枢神経系・味覚・皮膚や骨の機能維持・代謝・タンパク質の合成・免疫の強化・ホルモンの分泌・DNAやRNAの合成など幅広く必要とされます。

主な働きは以下の通りです。

生殖機能の維持：精巣ではテストステロンを分泌し精子の形成を促進。前立腺では精液の分泌を促進。女性では亜鉛不足が排卵異常などの生理不順の原因になることも。
細胞分裂を活発にする：活性酸素を除去するSOD酵素の構成成分。不足すると活性酸素が正常な細胞を傷つける。
抗酸化作用：活性酸素を除去するSOD酵素の構成成分。不足すると活性酸素が正常な細胞を傷つける。
味覚機能の維持：味細胞の生まれ変わりに必要。不足すると味覚障害を引き起こす。
免疫細胞の活性化：T細胞などを活性させる。不足すると風邪や感染症リスクが高まる。
血糖値・コレステロール値の維持：インスリンの構成に必要。不足すると糖尿病・高血圧のリスクが高まる。
精神安定：神経伝達物質の生成に必要。記憶力の維持にも関与。

亜鉛の1日の推奨摂取量

成人男性：1日10mg（上限40から45mg）
成人女性：1日8mg（上限35mg）
妊婦・授乳中の方：プラス2から3mg

食事だけで摂取しきるのはなかなか厳しいので、サプリメントが効率良いでしょう。亜鉛が50mg程度含まれているものがおすすめです。

亜鉛を多く含む食材

亜鉛は魚介類や肉類など動物性のたんぱく質に多く含まれています。牡蠣をはじめとした貝類は金属を溜め込む性質があるため、亜鉛や鉄・マグネシウムなどさまざまなミネラルを多く含んでいます。

亜鉛の吸収を妨げる物質

フィチン酸：豆腐などの豆類・大豆製品・小麦などの穀類に含まれる。亜鉛と結合して吸収を阻害
ポリリン酸：インスタント・ファストフード・スナック菓子などの食品添加物
アルコール：アルコールを分解する際に亜鉛が消費される
タンニン：コーヒー・紅茶・抹茶などに含まれる。亜鉛や鉄分と結びついて体外へ排出
シュウ酸：ほうれん草・たけのこ・チョコレートなどに含まれる

亜鉛の吸収を高める栄養素

動物性のタンパク質・ビタミンC・ビタミンAは亜鉛の吸収効率を上げる組み合わせです。一緒に摂取することをおすすめします。

まとめ

亜鉛は微量ミネラルの中で最も不足しやすい栄養素です。妊活を始める方は是非積極的に摂取していきましょう。何かございましたらご相談ください。

この記事を書いた人

銀のすず院長　鈴木元（鍼灸師・臨床検査技師・医薬品登録販売者）
東京・銀座の不妊・マタニティ専門鍼灸院「銀のすず」院長。鍼灸師歴20年。妊活・マタニティ・産後・小児ケアを専門とし、セミナー講師や学会発表も行う。
施術者紹介／執筆・監修・学術発表

妊活中の体づくりについてのご相談は、お気軽にどうぞ。
銀のすずの不妊鍼灸マッサージ／不妊治療の勉強部屋の記事一覧